膝が痛い＆膝が伸びない40〜50代が絶対やるべき３分リハトレ【１】膝の可動域を保つ

リハトレ1日目：課題（１）膝の可動域を保つ

　シニア世代は、膝をピンと伸ばしているつもりでも、伸び切ってない人が多い、と福原先生は言います。

「膝の骨・関節は、完全に伸びたときに初めて安定する構造になっています。伸びが悪くなると関節が不安定になり、負担が増し、痛みと変形を招きやすいのです。しかも関節が不安定な分、筋肉に過剰な負担がかかって硬くなっていきます。すると、ますます膝の曲げ伸ばしが困難に。まさに悪循環です」

　そこで、この膝の関節可動域をきちんと伸ばせるように保つには、膝をまたぐ筋肉の「ハムストリングス」と「腓腹筋」の柔軟性を取り戻すことが大事になります。

　ハムストリングスは「ももの裏側」の筋肉であり、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋の３つで構成され、いずれも膝関節・股関節をまたぐ筋肉です。

　また、「ふくらはぎ」の筋肉である下腿三頭筋は腓腹筋・ヒラメ筋の２つで構成されますが、そのうちの腓腹筋は膝関節・足関節をまたぐ筋肉です。

　ハムストリングスと腓腹筋は、１つの筋肉が2つの関節に影響を与える筋肉であり、柔軟性の低下がからだ全体の姿勢に大きく影響します。そして繰り返しますが、この２つの筋肉の柔軟性がなくなると、膝関節の可動域が狭くなり、反対に柔軟性を取り戻すことで膝関節がピンと伸びることができ、安定するのです。

　では、課題（１）の「膝の可動域を広く」するため、筋肉を柔らかくしていきましょう。

【1】ハムストリングス（大腿二頭筋）のストレッチ

まずはハムストリングスのストレッチから。ハムストリングスは、骨盤から膝下まで伸びている筋肉です。

（1）地面に座って膝を曲げ、足先をつかむ

（2）背筋を伸ばし、そのままの姿勢で踵を少しずつ前に押し出す

（3）もも裏に張りを感じて「イテテ」となるまで10〜20秒かけてゆっくり伸ばす

・息を止めないように注意する

【2】腓腹筋のストレッチ

続いて、下腿三頭筋の一部の「腓腹筋」のストレッチも行います。この腓腹筋は、膝裏からふくらはぎを通り、踵についている筋肉です。

（1）イスや壁を支えにして、両足の踵をしっかりと地面につける

（2）つま先をまっすぐ前に向ける（※外を向きがちなので注意）

（3）膝をしっかり伸ばし、腰を前に移動させ、10〜20秒かけてゆっくりふくらはぎを伸ばす

・踵が地面から離れないように注意する

・反動をつけないように注意する

どちらもベストは朝・昼・晩の3回ですが、難しければ一日一回でもOKです。

（取材・田代智久　イラスト・うえむらのぶこ）