最新版・骨を丈夫にするカルシム豊富な野菜BEST10

骨を強くする栄養素といえば、ご存じ「カルシウム」です。そしてカルシウムを多く含む食品といえば、みなさんよく知っている牛乳などの乳製品、大豆製品、海藻、魚介類などですね。

日本人の食事摂取基準によれば、骨を丈夫に保つために1日に必要なカルシウムは、男性で約700mg～800㎎、女性で約650mgです。

しかし実際には、日本人のカルシウムの1日の平均摂取量は、全世代において100〜200mg不足していると言われています。カルシウム不足が続くと、やがて骨を弱くしてしまう可能性があるので深刻です。

ちなみに牛乳100mlあたりには、カルシウムは110mg、半乾燥のしらす干し100ｇで520mgも摂れます。牛乳や小魚を意識して摂りたいものですが、栄養バランスからいえば、ビタミン豊富な野菜からもカルシウムを摂るのがオススメです。

そこでカルシウムを多く含む野菜を2020年文部科学省「日本食品標準成分表」を参考に、ベスト10形式でご紹介します。

• カルシウムが多く含まれる身近な野菜

（100g当たりのカルシウムの量で比較と実際の目安量）

第1位　パセリ　290mg 　16本

第2位　モロヘイヤ　260mg 　10株

第3位　しそ　230mg　100枚

第4位　水菜　210mg　 2株

第5位　小松菜　170mg 　半束

　　　  ルッコラ 170mg  １束

第7位　つるむらさき　150g　 1/3束

第8位　 白菜　140ｇ　葉1枚半

第９位　春菊　120mg 1/3束

　　　　タアサイ　120mg　半株

1番はなんとパセリ。しかし、苦いパセリを16本も食べるのは現実的ではありません。また、2位のモロヘイヤ10株、3位のしそ100枚も食べるのは厳しいですし、料理も限られます。

そこで手軽に食べられてオススメ野菜が、4〜10位にランクインしている「水菜、小松菜、白菜、春菊」。茹でたり、炒めたり、簡単な調理で十分に必要量が食べられますし、小魚や豆類、乳製品と組み合わせた料理を作りやすいというメリットもあります。

とくにイチオシの料理は「豆乳鍋」です。「水菜、小松菜、白菜、春菊」をたくさん食べられる上、豆乳に含まれるカルシウムも摂ることができます。また、白身魚や鶏肉などを入れたらたんぱく質、きのこ類をいれれば食物繊維などもいっきに摂れて栄養バランスはバッチリ！

「豆乳鍋」は作り方も簡単で、豆乳に白だし等を入れて、あとは具材を入れるだけ。ぜひカルシウム豊富な野菜をもりもり食べて、骨の健康を維持していきましょう。