膝が痛い40〜50代が絶対やるべき３分リハトレ【2】膝を支える脚の筋肉を強化する

リハトレ2日目：膝を支える脚の筋力を強化する

　アナタは、しっかりまっすぐ立てているでしょうか。実はちゃんとした姿勢で立つことも、膝を守るために重要だと福原先生は言います。

「筋肉は加齢とともにどんどん減少していきます。筋肉が弱ると、姿勢が保ちづらくなります。本人は正しい姿勢で立っていると思っていても、そうなっていないシニア世代の方はけっこう多いですね」

　そして今回、トレーニングをするのは大腿四頭筋。その中の大腿直筋と内側広筋を鍛えることで、きちっと膝が伸び、正しく安定して立つことができるようになります。逆に言えば、これが不安定なままだと、知らず知らずのうちに膝に大きな負担がかかっていくわけです。

「骨盤から膝のお皿の下まで伸びている大腿直筋と、膝の安定に直接的に寄与する内側広筋。膝を伸ばしたときの最後の最後に働く筋肉です。弱くなりやすいので、これまた鍛えたい部位です」

大腿四頭筋の筋トレ

　用意するのは100円均一ショップなどで売っている太めのゴム。さまざまなトレーニングに使えるので1本ぜひ購入してみてください。

・椅子やベッドに腰掛ける

・トレーニング用チューブを、画像のようにずれないように両足首に巻く。チューブが外れてしまう場合、下側の足はゴムを踏むようにするとズレにくい。

・つま先を少しだけ外に開いた状態で、膝を最後までしっかり伸ばす。

・これを片足ずつ、朝昼晩の3回、ゆっくり10回行う

・運動中、息を止めないように注意する

※ゴムの強さは、膝が最後まで伸びきる強さがベスト。強すぎる場合は、膝が伸びきらない＝内側広筋の収縮が十分に得られにくいので注意

（取材・田代智久　イラスト・うえむらのぶこ）