スポーツ管理栄養士・テジンが伝授する食べる戦略：その8「スタミナUPは鉄分がカギ！スポーツ貧血について」

一般競技者からトップアスリートまで、さまざまな選手や一般の方の“食”を指導してきた管理栄養士・健康運動指導士のTejin（テジン）先生による、信頼できる栄養情報を連載でお届けします。

「それ、もしかして鉄不足かも？」

   私が栄養指導を行っている大学ラグビー部の選手からは、

「80分フルで出場してもバテない体を作りたい」

「練習も食事も頑張っているのに、後半になると足が止まってしまう」

といったスタミナについての相談をよく受けます。

　スタミナ不足……。これはスポーツ選手には非常に多い悩みです。

　この原因のひとつとして考えられるのが、ズバリ「スポーツ貧血」です。スポーツ貧血とは、いわゆる体の中のミネラル分である「鉄」が不足することによって起きるスタミナ低下のことです。

スポーツ選手がなぜ貧血になりやすい？

　体力あるスポーツ選手。しかし、彼らが鉄分不足による貧血になりやすいのには理由があります。

　「鉄」は、酸素を全身に届ける「赤血球中のヘモグロビン」の材料です。

　この鉄が不足すると、当然ながら筋肉に十分な酸素が供給されず、持久力が低下。疲労感・集中力の欠如などの症状が現れてきます。

　特にスポーツをしている人は、次のような理由により鉄が不足しやすくなります。

・汗によって鉄が流出してしまう（特に夏場は大量の汗をかくので流出しやすい）

・足裏に衝撃がかかることによって起きる赤血球の破壊（溶血性貧血）

・激しい運動によって胃腸にダメージが加わったり、ストレスによって鉄の吸収力の低下

　たとえば、ラグビー、陸上競技、サッカー、バスケットボールなど、足に強い衝撃がかかる競技では、「足の裏で赤血球が壊れる＝溶血性貧血」のリスクが高まります。

　この溶血性貧血は自覚症状がないことが多いと言われています。

「疲れやすい」「頭がぼーっとする」「後半になると力が出ない」といったサインを見逃さないことが非常に大切です。

アスリートの鉄必要量は？

　このようにスポーツをする人は鉄分を多く消耗するため、1日の鉄の推奨量は15～18mgとされており、これは成人男性の7.5mg／日の2倍以上にあたります。

（参考：『スポーツ栄養学ハンドブック』、『日本人の食事摂取基準（2025年版）』）