ランチ後に眠くなるのはなぜ？　朝食・昼食の見直しポイントを管理栄養士が解説。

「昼食を食べた後、眠くて仕事や勉強に集中できない」

このような経験をしたことがある人は多いのではないでしょうか。

ランチ後の眠気は睡眠不足だけが原因ではありません。実は朝食や昼食の内容、食べ方が大きく関係しています。

今回は、ランチ後に眠くなる理由と、午後の集中力を維持するための食事のポイントについて、管理栄養士・健康運動指導士のTejin（テジン）先生が解説します。

なぜランチ後に眠くなるの？

　ランチ後の眠気には複数の要因があります。

　まずよく知られているのが血糖値の急上昇と急降下です。

　白米の大盛りや菓子パン、麺類だけの食事など、糖質に偏った食事をすると血糖値が急上昇しやすくなります。

　すると血糖値を下げるためにインスリンが多く分泌され、その後血糖値が急激に低下することで眠気やだるさにつながることがあります。

　また、朝食を抜くことも原因の一つです。

　朝食を抜くと空腹時間が長くなるため、昼食に一気に食べ物をとることになりますね。その結果、血糖値の急上昇・急下降も激しくなる訳です。

　さらに脂質の多い食事も眠気の原因になります。

　揚げ物中心の定食やラーメンとチャーハンの組み合わせなどは消化に時間がかかるため、胃腸への負担が大きくなります。

　食後は消化吸収のために身体が休息モードに入りやすくなります。特に早食いや食べ過ぎをすると、この影響を受けやすくなります。

朝食が午後の眠気を左右する「セカンドミール効果」

　ランチ後の眠気対策として意外と重要なのが朝食です。

　近年注目されている考え方に「セカンドミール効果」があります。

　これは朝食の内容が、その後の昼食後の血糖値にも影響を与える現象のことを指します。特に食物繊維やたんぱく質を含む朝食を摂っておくと、昼食後の血糖値上昇が緩やかになりやすいことが知られています。

　例えば、納豆や卵などのたんぱく質源に加え、わかめの味噌汁、きのこ、オートミール、全粒粉パン、雑穀米などを組み合わせた朝食は、昼食後の血糖値を安定させるのに役立つ可能性があります。

　そのため、セカンドミール効果を活かすポイントは、特定の食品だけを摂ることではなく、朝食を抜かずに食物繊維やたんぱく質を含むバランスの良い食事を摂ることです。

丼ものは悪者？

　ランチ後の眠気に、昼食の内容が直接関係するのはいうまでもありません。

　そして、よく耳にするのが「丼ものを食べると眠くなる」です。しかし、丼もの自体が悪いわけではありません。

　問題はどんな丼ものなのか。また、組み合わせなども影響します。

例えば、

・牛丼
・カツ丼
・野菜なしのカレー

などは、ご飯と肉が中心になりやすく、野菜や食物繊維が不足しやすい傾向があります。もしこうした丼を食べるならサラダや小鉢、わかめやきのこの入った味噌汁などの副菜を一緒に摂ると、食物繊維が摂れるので血糖値の急上昇を防げるのでオススメです。

また、丼自体に野菜が入っているものも良いでしょう。例えば、

・ビビンバ
・中華丼
・ポキ丼
・タコライス（野菜多め）

などは、野菜や海藻、たんぱく質を一緒に摂ることができます。

　同じ丼ものでも、主食と主菜だけの組み合わせなのか、副菜まで含まれているのかによって栄養バランスは大きく異なるということを覚えておきましょう。

　また丼ものだけでなく、パスタやうどんなどの麺類も、副菜が不足しがちなので、サラダや副菜で食物繊維を補うと良いでしょう。