ただの朝活じゃもったいない！　朝トレを最大限に活かすには栄養の摂り方が重要！

朝トレ前のおすすめ食事

　では、朝トレ前の食事はどんなものが良いのでしょうか。

　重要なポイントとなるのは、「運動までの時間」と「消化のしやすさ」です。

　食事を摂った直後は消化吸収のために胃腸へ血液が集まります。その状態で運動すると、胃の不快感やパフォーマンス低下につながることがあります。

　また、脂質が多い食品は消化に時間がかかるため、揚げ物やクリームパン、デニッシュなどの菓子パン、クリーム系の食品は朝トレ前にはあまり向いていません。

　一方で、何も食べずに運動するとエネルギー不足になりやすいため、運動開始までの時間に合わせて食事内容を調整することが大切です。

　運動までに2〜3時間ある場合は、通常の朝食に近い形で栄養補給ができます。

　おすすめは、

・ご飯
・納豆
・卵
・焼き魚
・みそ汁

　などを組み合わせた和定食です。

　糖質で運動のエネルギーを補給しながら、たんぱく質やビタミン、ミネラルも補給できます。

　運動まで1時間程度の場合は、消化に時間がかかる脂質は控えめにし、糖質を中心に補給します。

　おすすめは、

・おにぎり
・バナナ
・ゼリー飲料
・カステラ

　などです。

　糖質は運動時の主要なエネルギー源となるため、朝トレ中のパフォーマンス維持に役立ちます。

　運動まで30分程度の場合は、消化の負担を最小限にすることが重要です。

　おすすめは、

・バナナ
・スポーツドリンク
・ゼリー飲料
・果汁100％ジュース

　などです。

　少量でも糖質を補給しておくことで、空腹感やエネルギー不足を防ぎやすくなります。

　バナナは、エネルギー補給とミネラル補給を同時に行えるおすすめの果物です。

　特にカリウムは汗で失われやすいミネラルであり、運動習慣のある人にも適しています。

　またバナナには吸収の早い糖質だけでなく、でんぷんも含まれています。そのためエネルギーが比較的持続しやすく、運動前や運動後の補給に適しています。

　以前、果物について解説した記事もあるので、目的に合わせて最適な果物を選んでみてください。

参考：果物はどのくらい食べるのが良いのか？ | 公益財団法人 運動器の健康・日本協会

朝トレ後にお腹が空く理由

　朝トレ後に強い空腹を感じる人も少なくありません。

　これは運動によってエネルギーを消費したことに加え、筋肉や肝臓に蓄えられていたグリコーゲンを補充しようと身体が働くためです。

　また、運動後は身体が回復モードに入り、栄養を積極的に取り込もうとする状態になります。

　そのため、朝トレ後にお腹が空くのは自然な反応と言えるでしょう。

朝トレ後のおすすめ食事

　朝トレ前に軽食しか摂っていない場合は、運動後の食事でしっかり栄養補給を行いましょう。

　例えば、

・ご飯
・卵
・納豆

・鮭
・具沢山みそ汁

　などを組み合わせると、糖質とたんぱく質を効率良く補給できます。

　朝トレ後は、運動で消費したグリコーゲンを補充する糖質と、筋肉の修復に必要なたんぱく質を一緒に摂ることが理想です。さらに、みそ汁や具沢山の汁物を組み合わせることで、水分やミネラルも補いやすくなります。

　一方で、朝トレ前にしっかり朝食を摂っている場合は、

・プロテイン
・ヨーグルト
・果物

　などでも十分な場合があります。

　ここで重要なのは、朝トレ前後の食事を合わせて、1回の朝食として必要な栄養を満たすことです。

　筋肉を作るためにはたんぱく質が必要ですが、運動で消費したエネルギーを補う糖質も同じくらい重要です。朝トレ前に軽く済ませた場合は運動後にしっかり食べ、朝トレ前に十分食べられた場合は運動後を軽めにするなど、前後の食事で調整すると良いでしょう。

まとめ

・朝トレは体内時計を整えるきっかけとなり、日中の活動性向上につながる

・起床後は軽い脱水状態のため、まず水分補給を行う

・朝はエネルギーが不足しやすいため運動前の補給が重要

・起床直後は体温が低く、朝食は身体を活動モードへ切り替え、コンディションを整える上でも重要

・運動前の食事は運動開始までの時間に応じて調整する

・運動後はたんぱく質だけでなく糖質も補給する

・朝トレの効果を高めるためには運動前後の栄養補給もセットで考えることが大切

　朝トレは健康づくりや生活リズムの改善に役立つ可能性があります。ただし、効果を最大限に引き出すためには運動だけでなく栄養補給も重要です。朝トレを習慣にしている方は、ぜひ食事の内容にも目を向けてみてはいかがでしょうか。